ファスティング準備食おすすめ3選。基本レシピも紹介！

ファスティングとは？

ファスティングとは断食のことで、一定期間、食事を控えることにより身体をリセットする健康法です。英語の「fast（断食する)」が語源で、古くから宗教的な行為として行われてきました。

今ではダイエットやデトックス、健康増進など、さまざまな目的で行われています。

 

ファスティングには部分断食と完全断食があります。

・部分断食：特定の期間、食事量を減らしたり、食べるものを限定したりするファスティング方法です。16時間ファスティングや半日断食などが代表例です。

・完全断食：一切の食事を摂らないファスティング方法です。

さまざまな効果があるファスティングですが、いきなり始めると、消化器官にダメージを与えてしまう可能性があります。

また、準備食なくはじめることにより、低血糖やリバウンドの原因になったり、好転反応の症状である頭痛や倦怠感が強く出ることもあります。

身体への負担を減らすために、ファスティング前には準備期間、ファスティング後には回復期間が必要です。

今回は1日以上の完全断食を行う場合に必要な準備について解説します。

 

 

ファスティング当日までにやること3選

ファスティング当日までにすること1：環境を整える

ファスティング中は食事を摂らなくなるため、体力を消耗します。

ストレスは身体への負荷を増加させるため、ファスティングの効果を損なう可能性があります。リラックスできる環境を整えることで、身体が効果的にファスティングに適応できるでしょう。

また、ストレスを感じると、ストレスホルモンのコルチゾールやアドレナリンの分泌が増加し、それにより血糖値が上昇することもあります。

ファスティング中はじゅうぶんに身体を休めたり睡眠がしっかり取れるように、スケジュール管理しましょう。

 
また、ファスティング中に飲むドリンク（水や酵素ドリンク、ハーブティーなど）も準備しておくとよいでしょう。

ファスティング当日までにすること2：体調管理

ファスティングには免疫力を上げる効果がありますが、風邪や発熱時はエネルギーが必要なためファスティングの実施はおすすめしません。

 

また生理の場合、完全にNGではありませんが体調不良が出やすい人は避けたほうがよいとされています。

 

下記に該当する場合はファスティングは行わないようにしましょう。

・肺、心臓、腎臓、消化器疾患をお持ちの人

・過去に脳卒中や心筋梗塞になった人

・痩せすぎている場合（女性は35kg以下、男性は40kg以下）

 

上記に当てはまらない人も断食前は休息はしっかり摂るようにしましょう。

ファスティング当日までにすること3：準備食と水分摂取

ファスティング前に準備食を食べる理由は、身体への負担を減らし、断食の効果を最大限に引き出すためです。

ファスティング前はファスティングを行う期間と同じ日数分準備食にすることがおすすめされています。

こうした準備により、ファスティング時の好転反応による体調不良を和らげつつ、効果が最大化されるといわれます。

くわしいファスティング種類とファスティング方法についてはこちらの記事で解説しています。

 

ファスティング準備食のOK食材NG食材

ファスティングの準備食で摂るべきものは下記の4つです。

・消化の良いもの：玄米、野菜、海藻など。

・食物繊維

・タンパク質

・ビタミン・ミネラル

 

消化に良い食材や腸内環境を整える食材、身体の修復に役立つタンパク質や身体の機能を維持するビタミン・ミネラルがOK食材とされています。

 

一方で、ファスティングの準備食で避けるべきものは下記の5つです。

・肉、魚、卵

・乳製品

・甘いもの

・刺激物

・加工食品

 

消化に時間がかかる食材や乳製品、胃腸を刺激する食材、血糖値の変動が激しくなる甘いものなどがNG食材とされています。

ファスティング準備食、基本のレシピ3選

おすすめレシピ1：味噌汁

ファスティング中の味噌汁は、消化が良く、体内の老廃物を排出するのを助けるため、非常に有効な食事です。

＜材料＞

・昆布5cm

・水：500ml

・味噌：大さじ2（無添加で赤味噌か豆味噌がおすすめ）

・具材：なし

＜つくり方＞

①鍋に昆布と水を入れ、中火で加熱する。

②沸騰する直前に水を止めて、10分ほどおいて昆布出汁を取る。

③昆布を取り出し、鍋を弱火にかける。

④温まったら味噌を溶き入れて、完成。

おすすめレシピ2：おかゆ

おかゆは消化によく、準備食の主食に適しています。多めに作り、冷凍保存しておくと便利です。

＜材料（基本の5倍粥）＞

・米　大さじ5

・水　375ml

＜作り方＞

①米と水を鍋に入れ、中火で10分ほど加熱する。

②沸騰したら20~30分ほど弱火で加熱する。

③火を止め、15分ほど蒸らしたら完成。

おすすめレシピ3：さつまいも蒸し

＜材料＞

・さつまいも

＜作り方＞

①さつまいもを洗って皮付きのままラップで包み、電子レンジで加熱する。

②柔らかくなったら、皮をむいて食べる。

 

準備が不安な方はファスティング専門施設がおすすめ

自分で食材を用意して準備食を作ると、「冷蔵庫に余った食材をファスティング中に食べてしまいそう。」、「普段料理をしないので準備食があることでファスティングのハードルが上がる」という方もいるかもしれません。

そんな方にはファスティング専門施設の活用がおすすめです。

 

ファスティングホテル「海の杜」では静岡県伊東市の自然に囲まれた場所で、断食マイスターの寄り添いのもと、ファスティングができます。

断食中に癒やされる環境で過ごし、ストレスを軽減したい、心の底からリラックスしたい、という人にもおすすめです。

 

まとめ

ファスティングは食事を摂らない期間だけではなく、準備の段階でどう過ごすかによっても効果が変わってきます。

準備をしっかり行うことは、ファスティングを安全かつ効果的に行うための大切なステップです。

断食の効果を最大限に引き出し、健康的な体を目指しましょう。