効果なし？ファスティングのやり方と注意点を解説

ファスティングとは？

ファスティング（Fasting）は断食を英語にしたもので「一定期間食事を断つ」ことをいいます。

ファスティングのやり方によって16時間ファスティング、週末ファスティング、1日ファスティングなどいろんな呼び方があるので違ったものと考える人もいるかもしれませんが、期間ややり方が違うだけで意味は同じです。

 

一定期間食事をしないことで、体内の余分な水分や物質を排泄する効果が高まり、体内のリセットや腸内環境の改善が期待できます。

ファスティングのメリット7選

ファスティングにはさまざまなメリットがあります。

メリット1：デトックス効果

ファスティング中に食事を制限することで、消化のために使われていたエネルギーが他の臓器に回せるようになります。これにより使いすぎていた胃腸の回復は促され、腸内環境も整います。また、肝臓の解毒機能向上やオートファジーの活性化といったデトックス効果があります。

メリット2：ダイエット効果

ファスティング中はカロリーを摂取しないからだけでなく、体内の余分な脂肪をエネルギー源として使用するため、体脂肪が燃焼され、体重減少につながるといいます。

メリット3：腸内環境の改善

消化器官が休まることで、腸内細菌のバランスが整いやすくなり、腸内環境が改善されることがあります。これにより、便秘や肌トラブルの改善効果も期待できます。

メリット4：血糖値やインスリン感受性の改善

ファスティングによって血糖値が安定し、インスリン感受性が改善されることがあります。これにより、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが減る可能性もあるといわれています。

インスリン感受性とはインスリンに対する身体の反応しやすさをさしていて、インスリン感受性が高くなると血糖値をコントロールしやすくなります。この効果からもファスティングにはダイエット効果があると言われています。

 

メリット5：体内改善と免疫力の向上

ファスティング中に行われる細胞のオートファジー機能や腸内環境の改善は、細胞のリフレッシュやデトックス効果があります。ほかにもさまざまな要因で免疫力の向上や体内改善につながることがあります。

メリット6：集中力とメンタルの向上

食事を制限することで、空腹感が精神的な覚醒を促し、集中力が向上することがあると言われています。

ファスティング中は胃腸の働きを抑えられるため、脳に十分な血液が行き届き、眠気や倦怠感の防止になります。炭水化物などの糖質の摂取が抑えられるとケトン体の量が増え、集中力が高められるといいます。

 

また、達成感が自信につながります。

腸内で分泌される幸せホルモンといわれる「セロトニン」の分泌を促す効果があるため、セロトニンの効果でもストレス耐性が上がり、ストレスを軽減できます。

メリット7：生活習慣を見直せる

ファスティングを通じて食生活を見直すことで、食習慣の改善が促され、健康的なライフスタイルを確立しやすくなります。

 

ファスティングとは？

ファスティングの種類と特徴

ファスティングを実施する期間によって効果や難易度が変わります。

 

半日ファスティング・16時間ファスティング→継続しやすい

半日ファスティングは24時間のうち12時間は何も食べない、16時間ダイエットは24時間のうち16時間は何も食べないというファスティング方法です。

「プチ断食」と呼ばれる短期間で行う方法で、精神的負担が少ないのが特徴です。

1回行っても効果が分かりづらいため、継続して行うのがおすすめです。

1日ファスティング・2日間ファスティング→初心者でも始めやすい

1日ファスティングは1日に1食も食事をせず、2日間ファスティングは連続した2日間食事をしないファスティング方法です。

ダイエット効果が強くなるのは3日断食からですが、摂取カロリー量が減量される点では1日ファスティングや2日間ファスティングでも効果があります。

肌質改善や消化器系の臓器の休息、免疫機能の活発化などの効果があり、週1回月1回などの頻度で行っても身体への影響が少ないです。

3日間ファスティング→ダイエットに良い

3日間ファスティングは連続した3日間食事をしないファスティング方法です。

ダイエット効果を期待する場合は3日以上のファスティングがおすすめされています。脂肪分解が活発になるのがのが3日目以降といわれるためです。

 

初心者はいきなり3日間ファスティングを実施すると体調を崩しやすいため、まずは1日ファスティングや2日ファステイングを行ってから実施するようにしましょう。

 

1週間ファスティング→専門家のサポートのもと行うのがおすすめ

1週間ファスティングは1週間連続で食事をしないファスティング方法です。

実施期間が長くなるとさまざまな効果をじゅうぶんに受けられる反面、身体へのリスクは大きくなります。

準備食や回復食の期間をしっかり設けて、断食期間中の活動量は最小限に留めましょう。

最近では断食用の宿泊施設や専門家のサポートが受けられる場所も増えているため、専門家がいる施設で行うのがおすすめです。

 

 

ファスティングのやり方

それぞれのファスティングのやり方を解説します。

半日ファスティング・16時間ファスティング

 

半日ファスティングや16時間ファスティングのやり方はシンプルで、「準備期間と回復期間を設ける必要がない」のが特徴です。

• 半日ファスティング

半日ファスティングは夕食と朝食の間のなにも食べない時間が12時間空けられたらOKです。

• 16時間ファスティング

16時間ファスティングは1日のうち食べて良い時間が8時間というルールのもとで、人によってやり方はさまざまです。朝の時間になにも食べずに行う場合は「朝だけファスティング」、夜の時間に何も食べない場合は「夜だけファスティング」と呼ばれています。8時間食べて良いルールなので、8時間以内に3食食べることも可能です。

1日ファスティング

1日ファスティング以上の期間で行うものから準備食と回復食の期間を設けます。

1日ファスティングは準備食の期間は前日の午後からで問題ありません。

準備食・回復食については記事の後半で解説します。

 

3日間ファスティング

2日間ファスティング・3日間ファスティングからは、回復食の期間がさらに長くなります。

準備食の期間は断食期間より少し短めでも問題ありませんが、回復食は断食期間と同じだけ設けるのが基本です。

 

1週間ファスティング

1週間ファスティングになると、準備食・回復食の期間どちらも1週間設けることが推奨されています。

ファスティング1週間は体調管理にも十分な配慮は必要です。そのため、女性は代謝が良くなる生理の約1週間後に行うと良いでしょう。

準備食について

準備食の目的は「消化器官を徐々に慣らしていくことで、負担を減らしていく。」「血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン分泌量を安定させる」「徐々に身体を慣らすことで空腹感や不快感を軽減して、ファスティングに移行しやすくする」などがあります。

胃に優しく、消化に良い食べ物が適しています。

準備食でおすすめの食べ物

準備食には下記の食べ物がおすすめです。

• 味噌汁や野菜スープ
• おかゆや雑炊
• 納豆などの発酵食品
• いも類など食物繊維を含むもの
• 低脂質で低糖質の食事（玄米、雑穀米、などの食物繊維が多く消化に優しい炭水化物が推奨されています。）

準備食で避けるべき食べ物

一方で準備食の間に避けるべき食べ物は次の3つが主です。

• 脂っこい食べ物や加工食品
• 甘いお菓子や糖分が多い食べ物
• アルコールやカフェインの過剰摂取

 

回復食について

回復食の目的は「消化管に急激な負担をかけず、正常な消化機能を回復させる」、「栄養素の吸収を避け、体に必要なエネルギーと栄養を補給する」、「体重のリバウンドを防ぐ」などがあります。

回復食でおすすめの食べ物

• 重湯やおかゆ：胃腸に優しい。
• 具なしの味噌汁：塩分を適度に補給し、胃腸への負担が少ない。
• 豆腐や白身魚：消化に良いタンパク質を少量ずつ取り入れる
• 納豆・海藻類

回復食で避けるべき食べ物

• 高脂質、高タンパク質の食品：揚げ物や赤身肉など
• 刺激の強い食品（私も香辛料やカフェイン）
• 加工食品やスナック類

ファスティングは専門施設で行うことも可能

「ファスティングのやり方に不安がある」、「準備食や回復食、ファスティング中のドリンクなど、準備してくれると安心」「ファスティングに集中できる環境があると嬉しい」という方もいるかもしれません。

環境が整っていると安心できる方におすすめなのがファスティングホテルや断食道場といったファスティング施設です。

「ファスティングホテル海の杜」は日本有数の断食施設で21年の勤務経験があるオーナーが立ち上げたファスティングホテルです。

大浴場やサウナもあり、伊東市の静かな環境のなかでゆっくりとファスティングを行うことができます。Wi-Fiも完備していて、ワーケーションにも最適です。

ファスティングは自分にあった方法から無理なくチャレンジしてみましょう。

ファスティングにはメリットがたくさんありますが、急に長期間行うと体調不良を引き起こしたり、途中で諦めてしまう可能性が高くなります。

 

取り入れやすい短期間のファスティングから段階的に回数を増やしていくことで体をなれさせていきましょう。定期的なファスティングで、自分自身の身体と向き合い健康に過ごしましょう。